Mijn work-out tips voor het thuis trainen van de billen- en beenspieren!

Tijdens het schaatsen train ik veel mijn bil- en beenspieren. Bil- en beenspieren zijn voor schaatsers onmisbaar en hebben ook veel voordelen in het dagelijkse leven. Zo is het hebben van bil- en beenspieren goed voor het voorkomen van blessures en pijnklachten in de onderrug, heup en knieën.

Om je bil- en beenspieren te trainen deel ik in deze blog een work-out die jij thuis kunt doen! Zelf train ik mijn bil- en beenspieren vooral met het schaatsen en tijdens de trainingen. Maar voor de thuissporters zijn deze oefeningen ideaal om goede bil- en beenspieren te krijgen!

1.    Squats

We beginnen met squats. Deze oefening is vooral goed voor de bilspieren. Duw je billen goed naar achter en ga naar beneden en omhoog. Probeer je knieën niet te ver naar voren te doen. Je knieën vallen niet naar binnen en je plaatst je voeten iets wijder uit elkaar. Je rug is recht en je spant je buik aan. Let op dat je bij deze oefening de hielen op de grond laat staan. De squats herhaal je 20 keer.

2.    Lunges 

Lunges zijn goede oefeningen voor zowel je billen als je benen. Je traint met deze oefening vooral je bovenbeenspieren en de achterkant van je benen. Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Je laat je armen losjes naast je lichaam hangen en kijkt naar voren. Vervolgens kun je beginnen met de neergaande beweging. Je zet met één voet een grote stap naar voren. Je andere voet blijft staan. Je gaat vervolgens zo ver naar beneden totdat je achterste knie op de hoogte is van je voeten. Kom hierna weer omhoog en stap in de eerste positie. Deze oefening herhaal je 15 keer aan beide kanten.

3.    Donkey kick

Voor deze oefening zit je op handen en knieën. Je spant je buikspieren aan en zorgt dat de rug recht is. Dit is de neutrale positie in deze oefening. Vervolgens til je één been omhoog, je knie mag hierbij licht gebogen zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je been daarna weer rustig naar beneden zakken. Herhaal deze oefening 20 keer aan beide kanten.

4.    Fire Hydrants

Voor deze oefening begin je weer in een neutrale houding op je handen en knieën met je rug recht en buikspieren aangespannen. Vervolgens beweeg je met één been zijwaarts omhoog. Je houdt je been 1 of 2 seconden vast en laat het been vervolgens weer zakken naar beneden. Het is goed om deze oefening 20 keer te herhalen aan beide kanten.

5.    Side leg lifts

Deze oefening is ideaal om de wat kleinere bil- en beenspieren te trainen. Je gaat voor deze oefening op je zij liggen en beweegt één been gestrekt omhoog. Als je met het been op het hoogste punt bent houd je het been eventjes vast en laat je het vervolgens rustig naar beneden zakken. Vlak voordat je de grond raakt beweeg je het been weer omhoog.

Herhaal de oefening 20 keer en voer het daarna 20 keer met de andere kant uit.

6.    Rear Leg lifts

De laatste oefening is vooral goed voor de bilspieren. Voor deze oefening ga je op je knieën zitten met je onderarmen op de vloer. Je ellebogen staan bij deze oefening onder je schouders en je knieën bevinden zich onder de heupen. Je tilt vervolgens één been op en duwt je voet richting het plafond. Je been is hierbij gebogen. Je zorgt ervoor dat je been op het hoogste punt even stil staat en laat het vervolgens rustig naar beneden komen. Herhaal deze oefening 15 keer en wissel vervolgens van been.

Deze set van zes oefeningen kun je 3 keer herhalen voor een goede bil- en benenworkout! Wil je samen met mij trainen? In de app vind je een leuke work-out van mij. Doe je ook mee?

Liefs,

Irene