Hardlopen op de loopband

Hoe het precies niét moet

Ga jij op de loopband staan en meteen 20 tot 30 minuten op één tempo rennen? Dit kun je beter niet doen. Je wordt snel moe en verveelt en het werkt ook niet super effectief. Door het skippen van de warming-up vergroot je ook nog eens de kans op spierpijn en blessures. Maar hoe moet het dan wel?

Warming-up

Begin de hardloopsessie altijd met een warming-up. Dit kun je doen door een stuk rustig te wandelen en na een aantal minuten de snelheid op te voeren tot 6 km/uur. Na 2 minuten kun je de snelheid steeds verder opvoeren om vervolgens te gaan hardlopen.

Variëren met de snelheid

Door tijdens de workout te variëren van snelheid en hartslag, verbeter je de stofwisseling en geef je jezelf tijdens de hardloopsessie rust.

Cooling-down

Net zo belangrijk als de warming-up, is de cooling-down. Door meteen na het rennen van de hardloopband af te springen en te gaan zitten, vergroot je de kans op spierpijn, stijfheid, blessures en kramp. Zorg daarom dat je je hartslag omlaag brengt door rustig uit te lopen.

Cardiovasculaire training

Tijdens deze training let je op je hartslag. Dit kun je het beste doen door een hartslagmeter te gebruiken en ontspannen op de loopband te lopen zonder jezelf uit te putten.

Intervaltraining

Intervaltraining is een vorm van training waarbij je elk interval sneller of langzamer loopt dan de voorganger. Een interval duurt 1-5 minuten. Je begint bijvoorbeeld met rustig 5 minuten wandelen gevolgd door 1 minuut sprinten. Wissel dit af en probeer het een half uur vol te houden. Gaat dit goed? Laat dan de sprints steeds langer duren.

Helling training

In plaats van het variëren met het tempo, kun je ook variëren met de helling. Dit houdt in dat je hardloopt met een hoogteverschil. Probeer eens 5 minuten hard te lopen met een helling van 5 graden, de snelheid mag dan iets lager omdat hardlopen bergopwaarts zwaarder is. Na een aantal weken kun je de hoek met een paar graden verlopen.