Gratis proefles

5 oefeningen voor een strakke buik

We mogen dan voorlopig misschien niet op vakantie, maar dat neemt niet weg dat het nu dé tijd is om te werken aan een strakkere buik! Want als je lekker in de tuin gaat zonnen wil je dat natuurlijk ook het liefst in bikini doen. En dan is het wel zo fijn als je lichaam bikini proof is!

Waarom buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen zijn voor de meesten niet onbekend. Door regelmatig buikspieroefeningen te doen, krijg je een strakkere buik. En een sixpack! Of toch niet? Door alleen buikspieroefeningen te doen krijg je helaas niet snel een sixpack, maar wél een platte buik. Wist je dat er nog veel meer voordelen zijn?

  • Je buikspieren worden groter en sterker
  • Je postuur, balans en stabiliteit wordt beter
  • Eventuele rugpijn wordt minder
  • Jouw lichaam wordt flexibeler

Verschillende buikspieroefeningen

Ga je thuis aan de slag met buikspieroefeningen, dan is het goed om verschillende oefeningen af te wisselen. In je buik zitten namelijk meer dan 8 verschillende spiergroepen waaronder je bovenste buikspieren, je core buikspieren, je schuine buikspieren en je onderste buikspieren. Om deze allemaal te trainen zul je dus verschillende oefeningen moeten doen.

Oefeningen bovenste buikspieren

Er zijn verschillende oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen. Wij leggen er twee uit:

De basis crunch

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
  3. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

De sit-up 

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven.
  3. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Oefening core buikspieren

De core buikspieren zijn de middelste spieren in de buik. Deze worden vaak overgeslagen tijdens het trainen! Zonde, want strakke core buikspieren dragen bij aan een strakke buik.

De plank

  1. Ga in een push-up houding staan: plaats je handen recht onder je schouders, leun op je tenen en maak een rechte lijn met je lichaam.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Let er op dat je een rechte plank blijft: duw je billen niet omhoog en laat je heupen niet naar de grond zakken.
  3. Laat na 30 seconden je lichaam rustig naar de grond zakken. Herhaal de oefening.

Oefeningen onderste buikspieren

Om ook het onderste deel van je buik mooi plat te krijgen kun je onderstaande oefening uitvoeren.

De pulse up

  1. Ga plat op je rug liggen en leg je handen onder je billen. Is dit te makkelijk voor je? Leg je handen dan langs je lichaam.
  2. Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in. Je billen en heupen komen ongeveer 10 centimeter van de grond af. Je armen blijven op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast.
  3. Breng na 2 seconden je benen weer rustig naar de grond. Maak deze oefening uitdagender door je voeten net niet tot de grond te laten zakken. Herhaal de oefening.

Oefening schuine buikspieren

Om je schuine buikspieren te trainen hebben wij onderstaande oefening geselecteerd:

De gedraaide crunch

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en draai met je schouders naar links. Daarbij beweeg je je rechterelleboog richting je linkerbeen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
  3. Laat na 5 seconden je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie en doe stap 2 nogmaals, maar dan naar rechts. Herhaal vervolgens de hele oefening.

Het buikspierkwartier

Bovenstaande oefeningen kun je eenvoudig thuis uitvoeren. Even een kwartiertje zweten en dan zit je work-out er alweer op! Om deze oefeningen goed uit te voeren heb je niet veel ruimte of attributen nodig. Vind je het lastig om de oefeningen alleen uit te voeren of heb je een keer behoefte aan iets nieuws? Volg dan onze buikspierkwartierles in de app!

 

"Het materiaal in de clubs en de goede service is super!"

Irene Schouten
Lees verder