Reserveren voor groepslessen

Lees verder

De beste oefeningen voor een thuisworkout

Afgelopen zondag 15 maart heeft de Nederlandse overheid aangekondigd dat sportscholen tijdelijk gesloten moeten worden. Dit is een maatregel die genomen wordt om het nieuwe coronavirus zo min mogelijk te laten verspreiden. De gezondheid en veiligheid van onze medewerkers en leden blijft onze prioriteit. Daarom houden wij onze deuren gesloten tot en met 6 april. Omdat wij het belangrijk vinden dat jullie kunnen blijven sporten en wij onze leden hierin graag ondersteunen beschrijven wij in deze blog oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.  

Warming-up

Een goede warming-up is altijd belangrijk: ook wanneer je thuis aan de slag gaat met wat sportoefeningen. Wanneer je thuis een springtouw hebt liggen dan is 5 minuten touwtje springen een perfect begin. Je gebruikt hierbij namelijk al jouw spieren! Heb je geen springtouw? Geen probleem! Je kunt ook zonder springtouw jouw spieren opwarmen.

Doe dit bijvoorbeeld door op de plaats te dribbelen of huppelen. Ook knieheffen is een goede warming-up. Loop rustig vooruit en til steeds een knie op tot heuphoogte. Probeer je bovenlichaam goed recht te houden. Om je armspieren op te warmen doe je bijvoorbeeld de ‘windmolen’: zwaai beide armen rond vanuit je schouders.

Burpee (voor al je spieren)

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Buig door je benen en plaats je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en daarna met je linkervoet naar achteren. Als het goed is sta je nu in een plankpositie, net zoals wanneer je een push-up doet. Vervolgens stap je weer met je rechtervoet en je linkervoet naar voren en sta je helemaal op. De gevorderde sporter kan de burpee uitvoeren door met twee voeten tegelijk naar voren en achteren te springen. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Squats (voor benen en billen)

Zet je voeten iets uit elkaar, zodat ze op schouderbreedte staan. Strek je armen recht naar voren op schouderhoogte en zak door je knieën alsof je gaat zitten tot een hoek van ongeveer 90 graden. Houd je billen naar achter en je borst naar voren en kom vervolgens weer overeind. Bij deze oefening is het belangrijk dat je het gewicht in je hielen voelt. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Push-ups (voor borst en triceps)

Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond, in rechte lijn met je schouders. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen. Zak langzaam naar de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Indien dit te makkelijk voor je is kun je een push-up op handen en voeten doen. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Plank (voor je core)

De plank is een hele effectieve oefening voor het trainen van je core-spieren. Dit zijn al je buik-, rug-, en heupspieren. Sterke core-spieren dragen bij aan een rechte houding. Ga in plankhouding liggen (houd je benen, billen en rug in een rechte lijn) terwijl je steunt op je tenen en ellenbogen. Probeer 50 seconden in deze positie te blijven liggen terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer met tussenstops waarbij je op je knieën gaat zitten.

Virtuele lessen en oefeningen in onze app

In onze app vind je ook een aantal virtuele groepslessen. Deze vullen wij de komende weken verder aan zodat je gevarieerd kunt blijven sporten. Daarnaast zullen wij via de app en op onze sociale mediakanalen ook nieuwe oefeningen blijven delen. Wij hopen dat jullie de komende tijd fit en gezond blijven!

Gratis proefles